こんにちわhiroです。
これから筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者の方や少しづつ年齢を重ね体の事を考えてこれから筋トレを始めようと思っているシニアの方が増えてきています。
しかしこんな事を思っている方も多いと思います。
いざ筋トレを始めるにしてもちゃんと鍛えれるか？
歳をとっていても筋トレがちゃんと出来るのだろうか？
パーソナルジムの様な高いお金を出さないと結果が出ないんじゃないか？
「結論から言いますとそんな事ないです」
ちゃんとやれば鍛えれるし、歳をとっていてもちゃんと筋トレも出来ますし筋肉も増えます。
パーソナルジム等も行かなくても結果を出す事も出来ます。
そんな悩みを抱えている方に私がオススメしたいのが【筋トレ自重トレーニング】です。
そこで自重トレーニングのメリットを５つ紹介していきます。
自重トレーニング５つのメリット
まずは自重トレーニングとは
簡単に説明しますと『自重トレーニング=自分の体重を使った筋トレ』です。
また、ダンベルやバーベルを使ったトレーニング等はウェイトトレーニングと呼ばれます。
ウェイトトレーニングは筋トレ初心者や体の使い方に慣れていない方には難しいトレーニングで有り
ケガするリスクも高いです。
自重トレーニングですと自分の体重を使ったトレーニングなので負荷もそこまでかからないですし、ボディーウェイトコントロールを身に着ける事が出来るので体の使い方が上手くなりケガ防止にも繋がります。これが筋トレ初心者やシニアの方にオススメする理由の一つです。
自重トレーニング５つのメリットは
- 身体一つあれば筋トレが出来る
- 低コストの資金で筋トレが出来る
- 自宅でも筋トレが出来る
- ゲガのリスクの少ない筋トレが出来る
- 時間がない人でも短時間トレーニングで筋トレが出来る
これらのメリットを１つ１つ説明していきます。
身体一つあれば筋トレが出来る
筋トレ始めたいけど仕事が忙しくて中々ジムに通うのも大変だしなー。
家にトレーニング器具置く所もないし筋トレ出来ないなー。
そんな悩みを抱えてしまい中々筋トレに踏み切れなくても
自重トレーニングならメリットの１つとして自分の身体一つあれば筋トレが出来ます。
自分の体重を使い負荷をかけてトレーニングをする事が出来る為、ジムに有るマシントレーニングやバーベルを持ち上げるウェイトトレーニング等筋トレ器具を使う必要もありません。
なので何時でも何処でも筋トレが出来るのが自重トレーニングの素晴らしいところです。
低コストの資金で筋トレが出来る
これから筋トレ始めたいけどジムに通うお金も無いなー
ジムに入会して続けていけるか心配
筋トレするには色んな器具を買わないといけないんじゃないか？
自重トレーニングであればジムに通わなくても何処でも出来るのでお金をかけなくても筋トレを始める事が出来ます。
また器具も使わなくても自分の体重を使いトレーニングを行う筋トレなのでダンベルやバーベル等を買う必要もありません。
少しづつ慣れてきましたら自重トレーニングの効果を上げるトレーニング器具としてプッシュアップバーやアブローラ等を購入する事をオススメしますし、値段も2000円程度で購入出来ます。
自重トレーニングであればお金をかけなくても筋トレが出来るので初心者でも定年されたシニアの方でも気軽に出来ます。お金の心配をしないで筋トレ出来るのがメリットです。
自宅でも筋トレが出来る
筋トレしたいけど子育てで忙しいし家事もあるしなー
自宅で自分のペースでゆっくり筋トレしたいなー
自重トレーニングなら忙しくても自宅で筋トレをする事が出来ます。
またジムみたいに皆で共有してトレーニング器具等を使う事も無いので、自宅であれば自分のペースで筋トレをする事が可能です。
自宅での最大のメリットとして、最近ですとYouTubeで筋トレの方法解説や動画を見て一緒に自宅で自重トレーニングをする事が出来ます。
何回でも繰り返し見る事も出来ますし、モチベーションも上げ継続的に続けるきっかけにもなります。
因みに自宅で自重トレーニングをする私の一番のオススメYouTubeは『メトロンブログ』です。
ゲガのリスクの少ない筋トレが出来る
筋トレして筋肉を増やすにはダンベルやバーベル等にウェイトトレーニングをしたいといけないイメージが有ると思います。
ウェイトトレーニングは高負荷かかりますし初心者・シニアの方がウェイトトレーニングで筋トレしようと思うととても難しくケガをするリスクが高いです。
もちろんフォームや回数などケガを防止する為のポイントはウェイトトレーニングでも自重トレーニングでも大事ですが、自重トレーニングなら自分の体重を使い筋トレを行うので高負荷なトレーニングにならないですしケガのリスクの少ない筋トレ方法もいっぱいあるので自分にレベルに合わせて筋トレ出来ます。
自重トレーニングでもちゃんと行えば筋肉量も増えますし筋肥大もしカッコいい体を作れます。
また運動機能の発達や体の使い方の向上によりケガをしにくい体作りも出来ます。
時間がない人でも短時間トレーニングで筋トレ出来る
自重トレーニングあれば仕事が忙しかったり時間が全然作れない方でも短時間筋トレ法を使って筋トレする事が出来ます。
初心者の方やシニアの方は筋肉耐久性や体力等が少ない状態です、長時間の筋トレをするのも難しいです。
逆に長時間やりすぎてオーバーユーズでケガをしてしまったり
筋合成を遅らせてしまったりとデメリットになってしまいます。
短時間筋トレ法であれば2分～3分でも出来ますし、集中力も続き継続しやすいです。
真剣に短時間筋トレ法で自重トレーニングをすれば初心者・シニアの方は成長率も高いので結果がちゃんとでます。
オススメ自重トレーニングの種目
筋トレの方法には単一関節運動と多関節運動と２種類に分かれます。
単一関節運動は基本一つの関節を動かして鍛える運動です。「例としてアームカール等」
多関節運動は2種類以上の関節を動かして多数の筋肉を同時に鍛える事が出来ます。例として「腕立て伏せ等」
自重トレーニングですが、主に多関節運動での筋トレになりますので一つの種目で色んな筋肉を鍛える事が出来るので効率が良いですし筋肉を成長させるホルモン分泌も多く分泌されるため成長も早いのもオススメな理由です。
バランス良く鍛える事が出来る為極端に筋肉バランスを損なう事も無いです。
ではオススメの自重トレーニングの種目を紹介していきます。
初心者・シニア向けオススメ種目『腕立て伏せ』編
この種目は大胸筋をメインに鍛える事ができ、上腕三頭筋と三角筋前部を筋トレする事ができます。
またフォームキープする事で全身の筋肉を使う事が出来るので凄く効率の良い自重トレーニングとなります。
初心者・シニアの方は初めは床から始める事が難しいでしょうから、壁に向けて腕立てや床に膝を着いての腕立て等強度を下げてトレーニングすると良いでしょう。
また腕立ての種類もいっぱいあり大胸筋上部・中部・下部・内側の狙いを変えたやり方だったり、上腕三頭筋を主に効かせる腕立てだったり豊富なバリエーションがあります。
初心者・シニア向けオススメ種目『スクワット』編
この種目は主に下半身・太腿をメインに鍛える事が出来ます、他にも腹筋回り腸腰筋等も鍛える事が出来るのでかなりオススメです。
また人の身体は下半身の太腿の筋肉が大きく占めていて成長率も良いので効率よく筋肉量を増やす事が出来たり、成長ホルモンを分泌しやすくなるので他の部位の成長促進する作用もあります。
筋肉量が増えると代謝も上がりやすくなるので脂肪燃焼効果も上がるので体脂肪を減らす手助けにもなります。
初心者・シニアの方は初め一番下までしゃがみ込む事も難しいでしょうから、壁に手ついて後ろに椅子をいて椅子にお尻が着くぐらいまでしゃがみ→椅子へお尻が着いたら立ち上がるようにしましょう。
スクワットも大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスをターゲットに絞ったやり方だったりとスクワットも豊富なバリエーションが有るので飽きません。
初心者・シニア向けオススメ種目『プランク』編
この種目は主に体幹を鍛える事ができ、腹筋・上肢・背筋回りも鍛える事が出来るのでとてもバランスが良いです。
床へ肘を曲げて前腕を着き、体を浮かせてつま先でキープします。
始めはキープ10秒でも辛いでしょうから、無理をしないで耐えれる秒数をこなしていくと良いでしょう。
プランクも腹斜筋をメインにしたり体幹をメインにしたバリエーションも有るのでしっかりとプランクも成長してきたら色々なやり方で楽しく出来ます。
押さえておきたい筋トレの効率化
自重トレーニングで筋トレだけをしても筋肉量を増やしたり持久力を上げていく事は効率が悪くなります。
そこで筋トレでトレーニング以外にもポイントが有ります。
1.毎日同じ筋トレを続けても効率が悪い
2.筋トレは正しいフォームで行いましょう
3.筋トレ後はプロテインを飲もう
毎日同じ筋トレを続けても効率が悪いです。
人間には超回復と言う機能が有ります、各部位により超回復時間は違いますし筋トレ強度により期間が変化しますが大体2日と言われています。
その為1日目は腕立て伏せ・2日目はスクワット・3日目はプランクと鍛える部位をローテーションすると効率が良くなります。
筋トレをする上でフォームは重要です。
フォームをしっかり出来ないと筋トレで狙いたい部位に効果を出す事ができなかったり、ケガをしてしまうリスクが有ります。
なので始めはフォームを意識して頂きトレーニングをしていく事と効率良く効果を出す事が出来ます。
筋トレの後はプロテインで栄養補給をしましょう。
筋トレを行う事で筋肉に必要なエネルギーが枯渇していきます。
その状態で放置してしまうのはもったないです。
筋トレ後が一番筋肉を成長させようと働いている時なので筋肉の栄養となるプロテインを摂取し筋肉の成長促進をしていきましょう。
この３つのポイントは自重トレーニング以外にもどのトレーニングでも必要な事な基本知識なので覚えておきましょう。
初心者に必要な知識を書いていまのでこちらの記事もどうぞ
プロテインの知識も書いていますのでこちらの記事もどうぞ
初心者・シニアむけ自重トレーニング筋トレのまとめ
いかがだったでしょうか？初心者・シニアの方には自重トレーニングは筋トレしていくにはやり易いし継続していきやすいと思います。
これを見た方は早速挑戦して頂きたいです。
では最後にメリットをまとめていきます。
- 身体一つあれば筋トレが出来る→身体の体重を使ったトレーニングなので何時でも何処でも行いえるので筋トレが始めやすい。
- 低コストの資金で筋トレが出来る→ジムに行かなくても・器具を使わなくても筋トレが出来て筋トレが始めやすい。
- 自宅でも筋トレが出来る→家事や子育てでジムに行けない、外に出れない方でも体を使った筋トレなので自宅で筋トレが始めやすいし、自宅で筋トレ系YouTubeを見ながら出来るのでモチベーションを維持しやすい。
- ゲガのリスクの少ない筋トレが出来る→ウェイトトレーニングの様な高強度なトレーニングでは扱いが初心者・シニアには難しくケガのリスクが大きいですが、自重トレーニングであれば負荷も少ないのでケガのリスクも低くなり、筋トレしていくうちに体の使い方・筋持久力が上がりケガのリスクも抑える事が出来る。
- 時間がない人でも短時間トレーニングで筋トレ出来る→自重トレーニングは短時間筋トレ法と相性が良いので、仕事で時間が無い方でもこの方法で筋トレする事ができて初心者・シニアには結果が出やすい。
自重トレーニングでしっかりと筋トレをして強い身体を作り良き筋トレライフを贈りましょう！
筋トレのをするなら私も使っているマイプロテインがオススメです。
気になる方は是非↓からどうぞ
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